Wraz z końcem roku pojawia się potrzeba realizacji celów, czego efektem jest lista postanowień noworocznych. Do najczęstszych z nich należą: poprawa stanu zdrowia (redukcja masy ciała, większa aktywność fizyczna, zmiana sposobu odżywiania), poprawa sytuacji finansowej (oszczędzanie, znalezienie pracy, spłacanie kredytu) oraz rozwój osobisty (podjęcie studiów, nauka nowego języka, czytanie książek). Jednak w miarę upływu czasu początkowy zapał często opada, a postanowienia pozostają jedynie zapiskami na stronach notesu.
Dlaczego tak trudno je zrealizować? Jakie są psychologiczne konsekwencje takich niepowodzeń?
Postanowienia noworoczne od dawna są symbolem nowego początku i chęci zmiany na lepsze. Jednak, jak pokazują wyniki badań Richarda Wisemana (2007), aż 88% osób nie realizuje swoich postanowień. Wśród najczęstszych przyczyn niepowodzeń wymienia się brak konkretnego planu działania, zbyt wygórowane oczekiwania oraz podejście oderwane od realiów (Wiseman, 2007).
Jednym z najpopularniejszych postanowień jest redukcja masy ciała, która wymaga trzech kluczowych elementów: planu, zaangażowania i cierpliwości. Traktowanie diety jako krótkoterminowego zadania często prowadzi do szybkiego rozczarowania z powodu braku natychmiastowych efektów. W efekcie pojawia się frustracja, a wraz z nią wyrzuty sumienia wynikające z porzucenia planu (Nagel, 2024)
Powszechnie dieta kojarzy się z efektywnym sposobem na redukcję masy ciała. W internecie wciąż można natknąć się na hasło „dieta cud”, ale czy taki cud naprawdę istnieje? Według definicji Encyklopedii PWN dieta pochodzi z greckiego słowa „diaita”, które oznacza „sposób życia”. W tym kontekście dieta to sposób żywienia człowieka, oparty na zasadach dietetyki, uwzględniający jakość, ilość i rodzaj spożywanego pokarmu, dostosowany do indywidualnych potrzeb danej osoby (Encyklopedia PWN).
Wyrzuty sumienia pojawiają się, gdy nasze działania nie odpowiadają wyznawanym wartościom i celom. W przypadku porzucenia postanowień dotyczących redukcji masy ciała, dotykają one nie tylko zdrowia, ale i poczucia własnej wartości. Baumeister i Stillwell (1994) twierdzą, że wyrzuty sumienia mają funkcję adaptacyjną, skłaniając do refleksji (Baumeister, Stillwell, 1994).
Porzucenie postanowień jest bolesne z kilku powodów. Po pierwsze, społeczne normy promujące szczupłą sylwetkę sprawiają, że czujemy się niezdyscyplinowani i leniwi, co prowadzi do poczucia wstydu. Po drugie, perfekcjonizm i nierealistyczne cele zwiększają ryzyko niepowodzenia (Podniesiński, Pirogowicz, Mącik, 2024). Wreszcie, emocjonalne jedzenie, będące sposobem radzenia sobie z emocjami, w konsekwencji utrudnia redukcje i wzmacnia poczucie winy (Huńczak, 2024).
Czynniki takie jak społeczne oczekiwania, perfekcjonizm i emocjonalne jedzenie tworzą zamknięty krąg, który utrudnia realizację postanowień i pogłębia poczucie porażki. W wyniku wyrzutów sumienia powstaje błędne koło niepowodzeń, ponieważ nieudane próby odchudzania prowadzą do obniżenia motywacji. To z kolei generuje przewlekły stres, który może mieć negatywne skutki zdrowotne, w tym wzrost poziomu glikokortykoidów i zwiększenie apetytu na produkty wysokokaloryczne, takie jak słodycze i żywność typu fast food (Schaufeli, Bakker, 2004).
Celem nie jest zniechęcanie do stawiania sobie celów, lecz zmiana podejścia do ich realizacji. Jak radzić sobie z wyrzutami sumienia?
Kluczowe jest wyznaczanie realistycznych i mierzalnych celów. Zamiast dążyć do szybkiej utraty dużej ilości kilogramów, warto skupić się na małych krokach, takich jak zwiększenie ilości warzyw w diecie czy regularna aktywność fizyczna. Takie działania mogą stopniowo przybliżyć nas do wymarzonego celu. Kolejnym istotnym elementem jest zmiana perspektywy. Zmiana stylu życia to proces wymagający czasu, ponieważ nasze nawyki kształtowały się przez długi okres. Dlatego warto podzielić tę zmianę na mniejsze etapy, wprowadzając stopniowe poprawki w codziennym życiu. Możesz ograniczyć spożycie cukru rezygnując z napojów słodzonych, ale nie wykluczając wszystkie słodkie produkty z diety. Istotnym w procesie zmian jest samowspółczucie, gdyż osoby zamiast krytykować się, traktują siebie z wyrozumiałością, tym samym będąc bardziej skłonne do wyciągania wniosków z porażek i kontynuowania starań (Neff, 2011).
Wyrzuty sumienia związane z niedotrzymaniem postanowień noworocznych, szczególnie tych dotyczących odchudzania, są powszechnym doświadczeniem. Choć mogą pełnić funkcję motywacyjną, nadmierne poczucie winy często prowadzi do negatywnych konsekwencji emocjonalnych i fizjologicznych. Kluczem do radzenia sobie z tym problemem jest realistyczne podejście, wyrozumiałość wobec siebie oraz dążenie do długoterminowych zmian zamiast szybkich rezultatów.
„Jest ciekawym paradoksem to, że dopiero kiedy akceptuję siebie takiego, jakim jestem, mogę się zmienić”.
– Carl Rogers
Wprowadzanie zmian może stanowić trudny proces, dlatego wsparcie otrzymane ze strony specjalistów może być kluczowym elementem do sukcesu.
Bibliografia:
Baumeister, R., Stillwell, A. (1994). A meta-analysis of the role of guilt in moral development. Psychological Bulletin, 115(3), 395-411.
Encyklopedia PWN. Dieta. https://encyklopedia.pwn.pl
Huńczak, M. (2024). Tendencje perfekcjonistyczne – terapia z elementami podejścia współczucia wobec siebie (ang. self-compassion). Psychologia w praktyce.
Nagel, P. (2024). Jak błędne przekonania na temat diety niszczą nasze relacje z jedzeniem? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
Podniesiński, M., Pirogowicz, A., Mącik, D. (2024). Perfekcjonizm a świadomość właśnego wyglądu w mediach społecznościowych wśród osób w okresie wyłaniającej się dorosłości. Uniwersytet Marii Curie – Skłodowiskiej, 37 (2), 183-206.
Schaufeli, W., Bakker, A. (2004). Job demands, job resources, and their relationship with burnout and engagement: A multi-sample study. Journal of Organizational Behavior, 25(3), 293-315.
Wiseman, R. (2007). The 59-Second Sell: The Art of Giving Your Business a Quick Makeover. Crown Business.